Over de ademhaling tijdens het hardlopen is al veel geschreven en gezegd. Ik heb er zelf ook veel over gelezen. Het is voor beginners één van de meest gestelde vragen tijdens de cursus die we bij Sport en Therapie geven; “hoe moet ik ademen tijdens het hardlopen?”
Tijdens het hardlopen, zijn er veel spieren in ons lijf die schreeuwen om zuurstof. Dit is van essentieel belang, want het is de brandstof van de spieren. Spieren kunnen ook aanspannen zonder de aanwezigheid van zuurstof, maar omdat dit potje redelijk snel leeg is, en een rondje hardlopen vaak langer duurt dan de capaciteit van deze methode, is het van groot belang om voldoende zuurstof binnen te halen.
Zuurstof halen we uit de lucht, ongeveer 20% van de lucht die we in onze logen zuigen is ermee gevuld. Vanuit een zo’n teug, kunnen we ongeveer 4% omzetten in onze doorbloeding, dus zolang we de lucht blijven verversen (door te ademen), is er voldoende zuurstof aanwezig voor ons lichaam. Deze zuurstof wordt vervolgens door onze doorbloeding vervoert naar de plaats van bestemming. Dat zijn de spieren die tijdens inspanning om zuurstof vragen.
Dit betekent dat het vermogen om de zuurstof te verplaatsen mede bepaald hoe hard we kunnen duurlopen. Dit is (gelukkig) trainbaar, maar ook voor een groot deel afhankelijk van een aantal factoren die genetisch bepaald zijn. Longinhoud (hoe groter de ruimte hoe meer uitwisseling van zuurstof), en spieropbouw (ben je een duurloper of een sprinter) zijn genetische factoren. Roken is een van de externe factoren die negatief invloed heeft op beide factoren. Naast het verkleinen van de longinhoud (door de verterende invloed) zorgt het ervoor dat de ruimte die er is om zuurstof te verplaatsen in het bloed enorm kan afnemen!
Terug naar de ademhaling. Eén van de voordelen van ademhalen, is dat het vanzelf gaat. Je hoeft er niet over na te denken. De behoefte van het lichaam om te (over)leven zorgt voor een automatische prikkeling die onze ademhaling verzorgt. Als de behoefte naar zuurstof door het lichaam toeneemt, zal de ademhaling automatisch geprikkeld worden om sneller en dieper te gaan ademhalen.
Omdat het zuurstofsysteem dat onze energie in tweede instantie levert tijdens het hardlopen even de tijd nodig heeft om op gang te komen, is de vraag naar zuurstof aan het begin van een rondje hardlopen iets groter. Dit betekent dat je al snel gaat hijgen. Niet schrikken dus, want dit is normaal tijdens het leveren van een duurinspanning.
Over de methodiek van ademhaling is de grootste discussie. Eerst via je neus inademen, dan via de mond uitademen is het meest gehoorde advies. Maar wat nou als je hooikoorts hebt, of een verstopte neus? Grootste zorg is dat je zoveel mogelijk lucht binnen haalt, en als je echt hard loopt gaat het vanzelf via zowel neus als mond! Vooral ademhalen zoals je zelf gewend bent dus, als je praat gaat dat ook vanzelf….
Eventueel goed om te weten, is dat het als beginner verstandig is om zo hard te lopen, dat je er normaal bij kan praten. Op dat moment is er dus nog voldoende zuurstof aanwezig om de spieren te voorzien, en raak je niet buiten adem. Een andere hulp kan je vinden is het ritmische ademen, twee passen in, en twee passen uitademen. Toch zullen mensen die te bewust met hun ademhaling bezig zijn, vaak in de knoop raken. Probeer er daarom niet op te letten, en let lekker op je omgeving of je loopmakkers. De ademhaling gaat dan vanzelf door!
Reacties
Een reactie posten